¡Actívate!

El ejercicio físico, independientemente de la época del año, es uno de los ingredientes de lo que denominamos estilo de vida saludable. Disponemos ya de demasiadas evidencias de la asociación entre un estilo de vida sedentario y diferentes enfermedades, así como del efecto protector del ejercicio físico, independientemente de la cantidad total de actividad física.

Beneficios del ejercicio físico

01 Beneficios

Entre sus beneficios, ayuda a prevenir y controlar muchas enfermedades crónicas, favorece el control del peso, reduce las cifras de presión arterial, reduce las cifras de colesterol malo y aumenta el colesterol bueno, reduce los triglicéridos, mejora los niveles de azúcar en sangre, fortalece los huesos y músculos (previene la osteoporosis), disminuye el riesgo de padecer obesidad, es un excelente regulador del ciclo del sueño, siendo este mucho más reparador; y, particularmente en la mujer, mejora el ritmo menstrual y reduce los molestos síntomas que pueden aparecer en la menopausia.

Sociedades científicas como la American College of Sport Medicine (ACSM) y la American Heart Association (AHA), basándose en los beneficios demostrados del ejercicio físico (aeróbico), recomiendan realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana.

EL OBJETIVO: intentar que sujetos sedentarios pasen a activos y, con ello, conseguir los beneficios que produce el ejercicio físico es el reto en la sociedad actual, en que más del 30% de la población es sedentaria.

El verano es la estación del año en que tenemos más posibilidades de realizar algún tipo de ejercicio físico, ya solemos disponer de más tiempo libre y de más horas de luz. Por ello, y con el objetivo de mantener un buen estado de salud, te animamos a realizar actividad física.

Elige un tipo ejercicio que te guste y, sobre todo, que no pueda generarte lesiones.

La moderación siempre debe ser la norma. Evita competir, diviértete.

Activa tu verano

Con el calor llega una de las mejores épocas del año: el verano.

Verse y sentirse bien es muy importante, por lo que hay que dedicar unos minutos cada día del año a cuidar de nosotros, tanto mental como físicamente.

A veces, pese a nuestros buenos propósitos, la vida real se interpone en el buen camino trazado con nuestro plan…, pero hay que sobreponerse.

Si estás de vacaciones, es muy fácil caer en rutinas fáciles (televisión, videojuegos, sofá…).

  • Crea un horario activo, incluye a familiares y/o amigos y planifica salir al exterior, actívate.
  • Planifica unas vacaciones activas.
  • No permitas que los planes de viaje justifiquen la inactividad.
  • Usa los días de vacaciones como una oportunidad para moverte y crear nuevas experiencias saludables.
  • No importa si puedes o no viajar, siempre puedes encontrar una manera de mantenerte activo.

Si estás trabajando también puedes mantenerte activo durante la jornada laboral.

  • Si la distancia desde casa al trabajo no es demasiado larga, es buena idea aprovechar para ir caminando o en bicicleta y utilizar ese ratito para ir despejándote.
  • Siempre que puedas utiliza las escaleras: te ayudará a estar más activo.
  • Si trabajas en una oficina, evita permanecer toda la jornada laboral sentado, levántate siempre que puedas y aprovecha para caminar un poco y estar de pie; también puedes promover las reuniones de trabajo caminando, es una forma de romper inercias y mantenerte activo.

Estar en la misma posición, bien sea de pie o sentado, también puede traer consecuencias en tu cuerpo; para evitarlo, es aconsejable que hagas sencillos estiramientos cada cierto tiempo. ¡¡Estírate!!

Encuentra formas de combatir el calor ¡evita las horas centrales del día!

  • No dejes que el sol de verano sea la excusa para quedarte en casa.
  • Programa tu despertador temprano para comenzar a correr o caminar por la mañana antes de que aumenten las temperaturas.
  • Descansa entre las 12 y las 18 h y reanuda la actividad física después (playa, senderismo, pasear…) y, cómo no, también hay tiempo para un helado.

La frecuencia cardiaca y el ejercicio

Frecuencia cardiaca (FC)

Es la cantidad de latidos que realiza el corazón durante un minuto. Se suele expresar en “latidos por minuto” o “pulsaciones por minuto”.

Hoy en día hay diversos dispositivos para poder medir la FC mientras se realiza ejercicio, por lo que representa una forma accesible para controlar la intensidad.

Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)

Representa el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón en un esfuerzo máximo. Este valor puede ser de utilidad para calcular la intensidad al realizar ejercicios aeróbicos.

Frecuencia cardiaca máxima teórica

Es un cálculo para estimar la FCmáx si no tenemos un valor real medido en un test de intensidad máxima. Es útil cuando el sujeto no puede realizar un esfuerzo máximo y se necesita estimar este valor. Cabe aclarar que la FCmáx teórica tiene muchas limitaciones, por lo que a veces estará lejos del valor real. Las formas más comunes para calcular la FCmáx son:

Cálculos para controlar la intensidad usando la FC

En líneas generales, podríamos dividir la intensidad en (¡con muchas limitaciones!):

Baja intensidad: <70% FCmáx

Moderada intensidad: 70-85% FCmáx

Alta intensidad: >85%FCmáx

La FC se ve afectada por diversos factores como, por ejemplo, los factores ambientales, el nivel de hidratación, algunos medicamentos y la duración del ejercicio. Todo esto puede afectar la relación entre la FC y la carga de trabajo. La duración del ejercicio, por sí misma, afecta mucho a la FC ya que a medida que pasan los minutos esta es cada vez más alta para una carga estable; es lo que se conoce como “drift cardiovascular”. 

Recomendación

El control de la intensidad del ejercicio es un aspecto clave en cualquier proceso de entrenamiento ya que los efectos a corto y largo plazo que produce dependen en gran medida de esto. Lo expuesto anteriormente son aproximaciones generales. Se recomienda contactar con personal cualificado para realizar ejercicio de forma correcta, segura y aprovechar sus múltiples beneficios.

Factores que pueden influir en la práctica deportiva.

¿Qué tipo de ejercicio hago?

¿Qué tipo de ejercicio hago?

Tendrás que buscar el ejercicio que más te guste y más te relaje. Si te animas con algún deporte aeróbico, como andar, nadar, trotar, ir en bici… debes saber gestionar bien la intensidad del mismo: inícialo de forma progresiva, dependiendo de cuál sea tu capacidad física inicial.

Empezar demasiado fuerte puede hacer que no te veas capaz de estar ni 5 minutos seguidos practicando ejercicio y te desanimes; pero no te preocupes, es normal al principio. Comienza suave, intentando aguantar unos 30 minutos, a intensidades bajas (o muy bajas), ya tendrás tiempo de subir el ritmo y mantenerte más tiempo; verás cómo cuando vayas generando un entrenamiento habitual te encuentras mucho mejor.

Otras opciones son practicar algún deporte reglado y recreacional, como pádel, tenis, o incluso zumba u otros muy de moda en este momento, para los que sirven los mismos consejos que antes: poco a poco y párate las veces que haga falta. Intenta hacer un buen calentamiento y no estaría de más que también hagas unos minutos de estiramientos. En cuanto a la periodicidad, lo ideal es que hagas de 3 a 5 sesiones semanales, de 30 minutos a 1 hora, también dependiendo del ejercicio que elijas.

Recuerda que, por desgracia, vamos cumpliendo años y con ello perdemos fuerza y elasticidad, por lo que incluir la rutina de realizar ejercicio diario supondrá a la larga que tengas una mejor calidad de vida.

¿Hacer ejercicio me relaja?

Muchas de las repuestas que se producen a la adaptación de la práctica regular del ejercicio físico promueven una reducción del nivel de ansiedad y un mayor control del estrés emocional. La gente que hace más deporte suele ser más tranquila, y afronta los problemas del día a día de una forma más pausada.

Factores como la mejora de la autoimagen o la producción de determinados neurotransmisores a nivel cerebral (endorfinas) facilitan el control del estrés y nos producen sensación de placer y bienestar.

Además, uno de los efectos que más ayudan a que el ejercicio controle el estrés es su actividad sobre el sistema nervioso. El ejercicio físico hace que los receptores sobre los que actúa la adrenalina sean más sensibles a estas moléculas. Es decir, que con menor cantidad de adrenalina se produzca un mismo efecto. De este modo, los niveles de adrenalina circulantes son cada vez menores, influyendo no solo en el estrés, sino también en factores de riesgo como la hipertensión arterial.

En definitiva, el ejercicio va a hacer que tu vida personal, laboral, social… sea mucho mejor.

Qué precauciones tomar

Debes valorar tu situación basal y, en el caso de presentar factores de riesgo (tensión alta, colesterol, diabetes mellitus o hábitos tóxicos), es aconsejable que te sometas a un reconocimiento médico inicial. Con el resultado y los consejos de tu médico podrás realizar ejercicio físico con más tranquilidad.

Recuerda, sobre todo, ir poco a poco (progresión diaria) y hacer los ejercicios con la técnica adecuada para evitar posibles lesiones. El objetivo debe ser que la actividad física forme parte de tu estilo de vida cuanto más tiempo mejor.

Nunca olvides la importancia de la hidratación y más en las épocas de más calor.