¡Sonríete!

Las emociones afectan a nuestra vida cotidiana, influyen en nuestras decisiones, juegan un papel fundamental en la capacidad constante de adaptación y en la necesidad de interaccionar y relacionarnos con los demás.

Conocer nuestras emociones y el efecto que tienen en quienes nos rodean, dar la respuesta adecuada a las emociones que experimentamos, desarrollar la escucha activa y la empatía, en definitiva, aprender a gestionarlas aporta muchos beneficios para la salud, no solo emocional sino también física y laboral, capacitándonos para afrontar de un modo más satisfactorio los desafíos de la sociedad actual y la vida diaria.

Te proponemos, a continuación, una serie de ejercicios sencillos y prácticos orientados a mejorar la autogestión emocional.

Prepárate para realizar los ejercicios: primeros pasos

01 Relajacion

1- Ponte una alarma con la hora de iniciar y acabar tu práctica.

2- Practica siempre en el mismo lugar. Solo si puedes; si no, simplemente practica. Pero de este modo es mucho más fácil que cada vez te concentres más.

3- Avisa a tu entorno que vas a practicar, meditar, relajarte… Lo que sea para asegurarte que van a entender que durante unos instantes quieres estar en silencio contigo.

4- Colócate siempre con la espalda recta. No importa si te sientas en el suelo o en una silla. Lo que importa es que tu columna esté recta. Así también tu postura es atenta. Recuerda que tienes que observar atentamente tu interior.

5- Practica con los ojos cerrados. Primero empieza observando tu postura. Si existen tensiones. Cómo es tu respiración natural. Si estás nervioso o tranquilo… Haz una primera toma de contacto con tu mundo interior.

6- Empieza con la respiración integral. Este ejercicio va ayudarte a concentrarte más fácilmente en tu respiración. Ya que empezar a observar la respiración natural puede ser un gran reto de entrada.

Elige un lugar en el que te sientas en calma, este será tu “rincón de paz”. Ya estás sentado, tranquilo en tu nuevo rincón de paz. Bien. Ya has establecido tu primera toma de contacto con tu interior. Entonces ahora…

Ejercicios de relajación

La respitación integral

1- Respira 5 veces solamente con tu abdomen. Como si tuvieras prohibido mover cualquier otra parte del cuerpo. Para ello saca todo lo que puedas la barriga.

2- Respira 5 veces solamente con tus costillas. Sí, quiero que uses solo la parte media del tronco. La sensación es de expandirte hacia derecha e izquierda. Siente cómo te ensanchas.

3- Respira 5 veces solamente con tu pecho. Aquí la sensación es de elevarte hacia arriba. Como si crecieras. Piensa que, a su vez, este también es un ejercicio de disociación y coordinación.

4- Ahora vas a respirar con las tres partes a la vez. Es el momento de la respiración integral. Para hacerlo vuelve a coger aire con tu abdomen, luego con las costillas y hasta llegar al pecho.

Alarga todo lo que puedas cada respiración. Y luego, suelta todo el aire hasta que tengas la sensación de quedarte vacío.

Un minuto de atención plena

Este es un ejercicio que puedes llevar a la práctica en cualquier momento del día. El objetivo es enfocar toda la atención en tu respiración y tomar conciencia de ella durante un minuto. Cierra los ojos, lleva tu mirada hacia dentro, hacia tu respiración. Respira con el abdomen y trata de inspirar por la nariz y expirar por la boca. Céntrate en el sonido y el ritmo de la respiración. Es muy probable que la mente deambule (¡no pasa nada!), no lucharemos con la mente, no le daremos diálogo. Si esto ocurre, simplemente vuelve a centrar la atención en la respiración. Mientras vas sintiendo que esta práctica va acercándose a su fin, abre tus ojos lentamente o ajusta tu visión. Tómate tu tiempo antes de que continúes con tu día. Gracias por hacer este ejercicio de atención plena.

Observación consciente

Escoge un objeto, cualquier objeto que tengas a tu alrededor: una taza de café, y fija tu atención en él durante un minuto. Ahora permite que absorba toda tu atención. Obsérvalo como si lo mirases por primera vez, fíjate en los matices. Solo obsérvalo, sin juicios de valor. Toma consciencia de lo que estás observando te aporta una sensación de estar despierto, y con ello la mente se libera y vive en el momento presente.

Conciencia sensorial

Para este ejercicio, busca un lugar cómodo y silencioso en el que puedas sentarte sin distraerte.

Duración: 11 minutos.

Te invito a sentarte en una posición cómoda con los dos pies en el suelo, en alerta pero no rígidamente.

Comienza a prestar atención a tu cuerpo, notando que está percibiendo activamente el medio ambiente. Ten en cuenta que puedes notar que estas sentado en la silla y que puedes sentir tus pies en el suelo; también ten en cuenta que puedes sentir la ropa en tu piel. Observa también que puedes sentir la flexión de las rodillas o los codos.

Ahora, cierra suavemente los ojos o busca un punto fijo que te permita descansar suavemente tu mirada, con los ojos medio abiertos.

Observa, al cerrar los ojos, que tus oídos tienden a abrirse. Tómate unos minutos y presta atención a todos los sonidos que escuchas. Presta atención a cada sonido que te llega. Observa su calidad e intensidad. Sé consciente, a medida que cada sonido va y viene. Ahora, simplemente, tómate unos minutos para prestar atención a estos sonidos.

Ahora, de forma suave, deja de prestar atención al sonido, dirige tu atención a las sensaciones de la piel, presta atención a cualquier sensación en la piel que surja en tu conciencia, esto puede ser una sensación de frescor o calor, puede ser una experiencia de aire en la piel, puede ser una picazón o un hormigueo. Simplemente ten en cuenta todas las sensaciones que surgen al prestar atención a la sensación en la piel. Si te distraes, vuelve suavemente a sentir la piel.

Ahora, suavemente, libera tu atención de las sensaciones en la piel y fíjate en la punta de la nariz y comienza a notar la sensación de aire entrando y saliendo de tus fosas nasales, prestando atención a tu respiración. Puedes notar que el aire que entra por las fosas nasales es ligeramente  más frío que el aire que sale de ellas. Sigue suavemente tu respiración prestando atención al aire suave que entra y sale de tu cuerpo. A medida que atiendes tu respiración también puedes notar el aumento y la caída de tu pecho. Simplemente ten en cuenta las sensaciones de expansión y contracción. Subiendo y bajando. Sé tu respiración.

Si te distraes con tus pensamientos, simplemente tómate un momento para darte cuenta de a dónde te llevaron. Cede suavemente a la distracción y luego, sin juzgar, vuelve tu atención a tu respiración. Si te distraes cien veces, regresa cien veces, volviendo siempre a la respiración.

Toma los siguientes minutos para concentrarte por completo en la respiración, atendiendo el ascenso y la caída.

Ahora, ve liberando suavemente tu atención de tu respiración y recupera tu atención, vuelve a escuchar. Tómate un momento para escuchar los sonidos que notas en la habitación.

Ahora libera tu atención del sonido. Concéntrate en tu cuerpo y en cómo se siente al estar sentado en la silla. Observa la ubicación de tus pies, brazos y cabeza. Imagina cómo se verá la habitación, y cuando lo desees, vuelve a la habitación, abriendo los ojos. Gracias por hacer este ejercicio de atención plena.

Escaneo postural

Para este ejercicio, busca un lugar cómodo y tranquilo en el que puedas sentarte sin distraerte.

Duración: 11 minutos.

Comienza este ejercicio sentándote una silla con los dos pies apoyados firmes en el suelo.

Tu postura debe ser firme, pero no rígida. Comprueba que tu cabeza está centrada respecto a tus hombros y coloca tus brazos, cómodamente, sobre tu regazo. Ahora, cierra los ojos lentamente o identifica un punto frente a ti en el que puedas descansar tu mirada, como el suelo o la pared.

Toma un momento para conectar con las sensaciones físicas que experimentas, especialmente en cómo se siente tu cuerpo en contacto con la silla o con el suelo. Nota cómo se contraen y expanden tu pecho y abdomen con cada respiración. No hay necesidad de controlar tu respiración de ninguna manera, simplemente te permites respirar naturalmente. Mantén esta actitud tranquila de “permitir” a toda tu experiencia estar de la mejor manera que puedas. No hay nada que debas corregir. Simplemente, acepta tu experiencia, sin necesidad de que sea algo diferente a lo que es.

Ahora, toma consciencia de aquello a lo que temes o te incomoda. Nota cualquier duda, frustración, miedo, molestia o preocupación. Solo siente estas emociones y reconoce su presencia. No trates de trabajar en ellas, resolverlas o atenderlas. Mientras simplemente notas tus preocupaciones, para, y de la misma manera, date permiso para tener presente tus valores y compromisos. Pregúntate “¿qué es importante para mí?”.

Cuando desees, céntrate en un solo pensamiento o situación que haya sido difícil para ti. Puede ser un pensamiento angustiante, una preocupación, una imagen o una sensación corporal. Cambia tu atención, poco a poco, pero de manera decidida hacia este malestar, sin importar cuán difícil o fuerte parezca. Nota si sientes el deseo o impulso de evitarlo. Nota cualquier sensación fuerte que se produzca en tu cuerpo. Permite que estos sentimientos se manifiesten tal y como son. Simplemente, mantén tu atención en ellos, mientras permaneces con tu incomodidad.  Y respira con ella. Trata de abrirte a ella, delicadamente, y hazle un lugar. Acepta y permite que sea como es, mientras te enfocas en tu malestar atentamente y con compasión.

Si notas que sientes tensión, o te resistes, apartándote de la experiencia, solo reconócelo y trata de darle espacio a cualquier emoción que estés experimentando. ¿Es necesario rivalizar con este sentimiento o pensamiento…o puedo experimentarlo, notarlo y dejarlo ir? ¿Puedo hacerle espacio a esta molestia, a esta tensión? ¿Cómo te sientes, segundo a segundo, al experimentar todo esto? ¿Es algo con lo que debes luchar o puedes invitar a la incomodidad mientras te dice… “Déjame sentir lo que deba sentir, porque ahora mismo, esta es mi experiencia”? Si las sensaciones o la incomodidad aumentan, conócelas y quédate con ellas, respirando y aceptando lo que sientes. Respirando, ¿puedes abrir tu corazón para aceptarlo y hacerle espacio? ¿Hay espacio dentro de tu ser para experimentarlo mientras sientes compasión y generosidad para ti y tu experiencia? Mientras se abre y aceptas tu experiencia, puede que notes tus pensamientos. Cuando suceda, invítalos también, abriéndote a ellos mientras te das cuenta de su presencia. Puede que también notes cómo tu mente se llena de pensamientos negativos como “esto es peligroso” o “está empeorando”. Si esto sucede, simplemente agradécele a tu mente por tu pensamiento y regresa a la experiencia presente tal y como es; no como tu mente dice que es. Nota cómo tus pensamientos son solo eso, pensamientos. Cómo las sensaciones físicas son sólo sensaciones físicas y los sentimientos son sentimientos, nada más y nada menos.

Permanece con tu incomodidad por el tiempo que ocupe tu atención. Cuando sientas que la incomodidad ya no está llamando tu atención, déjala ir.

Mientras vas sintiendo que esta práctica va acercándose a su fin, puedes colocar tu atención en los sonidos que te rodean. Luego, abre tus ojos lentamente o ajusta tu visión. Tómate tu tiempo antes de que continúes con tu día. Gracias por hacer este ejercicio de atención plena.

DROP. Detente, Respira, Observa y Procede

Son muchos los momentos del día en los que ignoramos lo que sucede en nuestro interior. Darnos tiempo para detenernos, respirar y observar lo que ocurre, incluyendo nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestras sensaciones, nos ayuda a establecer contacto con nuestra experiencia y a responder más adecuadamente. Ésta es una práctica que puede resultar muy reveladora. Quizás descubramos entonces que tenemos los hombros levantados, la mandíbula apretada o el cuerpo tenso; quizás sencillamente sintamos hambre o estemos cansados y necesitemos descansar, o quizás haya llegado el momento de recordarnos la necesidad de regresar al presente. Podemos ser creativos y buscar la forma de recordarnos la necesidad de realizar un DROP y volver a establecer contacto con el presente, poniéndonos una alarma en el móvil o recordatorios en lugares visibles. De este modo nos convertimos en un gestor activo de nuestra salud y desarrollamos la capacidad de experimentar cada momento, independientemente de lo difícil e intenso que sea, de manera más tranquila y equilibrada.

Existe un método muy sencillo de Mindfulness informal al que llamamos DROP [en inglés STOP], que nos puede servir para recuperar el equilibrio entre el cuerpo y la mente y reducir también el estrés y la ansiedad en la vida cotidiana.

D= Detente [Stop]. Deja de hacer aquello que estás haciendo. Adopta una postura cómoda que te permita sentir cada parte de tu cuerpo en la superficie en la que te encuentras.

R= Respira [Take a Breath]. Toma conciencia de cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, dónde lo sientes con mayor intensidad, en las fosas nasales, el pecho, el abdomen, siguiendo su propio ritmo.

O= Observa [Observe]. Qué sucede dentro de ti, cómo te sientes… abre los ojos y date cuenta de dónde te encuentras, qué es lo que estás sintiendo…qué ocurre a tu alrededor y las sensaciones que se desprenden de ese lugar.

P= Procede [Proceed]. Puedes seguir unos minutos más en silencio, saboreando el momento de calma y seguir con las actividades diarias cuando te sientas preparado.

Podemos practicar cuando nos sintamos tensos, alterados o cuando nos plazca. También podemos llevar a cabo esta práctica antes o después de ciertas actividades, o programarla para hacer un DROP en varias ocasiones y ver lo que sucede al tomar contacto con el presente.

RAIN - Cuando surgen sentimientos difíciles de manejar

Normalmente, ante situaciones del día a día que nos estresan o que nos resultan dolorosas e incómodas tendemos a rehuirlas dado que, como seres humanos, luchamos instintivamente contra las experiencias negativas, nos consideramos responsables cuando las cosas salen mal, huimos de aquellas personas que nos hacen sentir poco valiosas, exigimos a los demás que se reconozca nuestro esfuerzo…Esta forma de reaccionar nos puede ayudar a sentirnos bien durante un tiempo, pero las emociones dolorosas no tardarán en reaparecer. Podemos aprender a reconocer aquello que nos genera dolor en lugar de huir de ello, siendo esta una forma más adaptativa que nos permita responder de forma consciente, además de aportar nuevas soluciones.

Es una práctica que nos permite indagar para así tomar conciencia de los desencadenantes de aquellas reacciones emocionales intensas que se dan en nuestra vida cotidiana. Sería algo parecido a sentarnos en el sofá para ver una película desde donde observar el papel de los diferentes personajes, sin identificarse demasiado con ninguno de ellos. Desde el sofá, uno nunca olvida de que lo que está viendo es una película.

A lo largo del día, cuando sientas que una situación te desborda, o bien cuando intuyas que te estás enredando en una serie de reacciones emocionales ante algo que te sucede, detente un par de minutos y “déjate mojar por la lluvia”…

Puedes utilizar el acrónimo de RAIN para que guíe tu actitud, así como para profundizar en lo que desencadena una situación concreta en nosotros, sea la que sea:

1.-Reconocer lo que está pasando. Ser conscientes de aquellos pensamientos, emociones, sensaciones, recuerdos, deseos…, en el momento en el que surjan.

2.- Aceptar la experiencia tal y como es, aquello que piensas o sientes. No pelees contra ello.

Mentalmente «Sí» o «Todo está bien», con el fin de reconocer y aceptar la realidad de tu experiencia en este momento.

3.- Investigar con interés y cuidado cómo esto se refleja en tu cuerpo.

4.- No identificarse con lo que aparece en nuestro campo de consciencia. Recuerda que tú no eres tus pensamientos, ni tampoco tus emociones, tus recuerdos o tus deseos…

Visualización de una playa

Empieza adoptando una postura cómoda, sin tensión… Tómate un rato para encontrar esa postura en la que tu cuerpo se va a sentir bien mientras dure el ejercicio…

A continuación, lleva la atención a tu respiración… sientes cada inspiración y cada espiración… Hay a quien le ayuda escuchar el sonido de su respiración… Hay a quien le ayuda sentir cómo se hincha y deshincha su pecho al respirar… O simplemente lleva la atención a tus fosas nasales y siente cómo entra y sale el aire por ellas… En este momento sólo existe tu respiración…

Es útil saber… que el simple hecho de poner la atención en tu respiración es relajante por sí solo… si lo haces el tiempo suficiente.

Ahora quiero que imagines que estás en una playa… una playa desierta… muy bonita… tal vez una en la que tú recuerdes que estuviste en el pasado y que fue especialmente relajante y agradable para ti…, tranquila…, o tal vez una playa en la que te gustaría estar…

El mar está frente a ti y su color azul intenso se funde con el cielo… El oleaje es tranquilo, y a lo lejos puedes ver un velero navegando… Hace un día espléndido… y el brillo del sol deja unos destellos en el  mar, que lo hacen más hermoso aun…

Mira el cielo azul, y observa los pájaros… Su vuelo es muy harmonioso y delicado… y contemplarlos te transmite mucha paz… Estira tus brazos y siente la libertad de su movimiento… Vuela con ellos…

Ahora vas a dar un paseo para disfrutar de estas vistas tan maravillosas… Quítate los zapatos y quédate descalzo… eso es… puedes sentir el calor de la arena en tus pies… Acércate a la orilla del mar y comienza a caminar por ella… con tranquilidad… Puedes escuchar el oleaje del mar… harmonioso… rítmico… suave…, es como si formara una melodía que te transportara a un mundo ideal… como esta playa… Escucha el sonido de las olas… como si formaran parte de ti… de tu interior…

Sigue caminando… date cuenta de cómo tus pies se hunden al contactar con la arena mojada… El mar roza ligeramente tus pies cada vez que las olas se acercan… La sensación es muy agradable… te sientes muy relajado… (tiempo).

Con cada paso, tus pies dejan una huella grabada en la arena… Observa la forma de tu huella, nítida y perfecta… Conforme las olas vienen… las huellas se van y desaparecen… Imagina que esas huellas son tus tensiones y preocupaciones, observa cómo las huellas que vas dejando atrás… esas tensiones que no te permiten estar relajado, se pierden en el mar… ya no están…

Continúa hacia adelante y siente la brisa en tu cara y en tu pelo… te sientes tan bien… que eres feliz por el simple hecho de estar aquí, paseando en tu playa… con tranquilidad…

Relájate…

Ahora vas a darte un baño en el mar… Este baño será una renovación para tu interior… Desnúdate tranquilamente y, conforme te vas quitando la ropa te vas sintiendo cada vez más ligero, más libre… Muy bien…, ahora métete en el agua… Como puedes comprobar el agua tiene una temperatura perfecta… ni muy fría ni muy caliente… como a ti te gusta… voy a dejarte un rato para que hagas lo que más te apetezca, chapotear… nadar… bucear… o simplemente disfrutar de este baño refrescante y energizante… (1 minuto).

Si te fijas, junto a ti hay una colchoneta blanca flotando en el mar… Acércate a ella y túmbate boca arriba… El movimiento de la colchoneta fluye con tranquilidad… Respira lenta y profundamente… huele el aroma fresco del mar… siente el calor del sol en todo tu cuerpo… tus músculos están sueltos… y sientes tu cuerpo flotando… como si no existiera…

La colchoneta se va alejando cada vez más… y tú te sientes cada vez más desconectado del mundo, y más conectado que nunca a ti mismo … tu mente se abandona completamente… disfruta un poco más de este paseo en colchoneta, tranquilo… placentero… harmonioso… (1  minuto).

Te sientes realmente bien… libre… Cuando estés preparado, te voy a pedir que vuelvas a la orilla… Puedes hacerlo en tu colchoneta o bien puedes bajarte y nadar hasta salir del agua… despacio… Cuando ya estés fuera del mar, en la orilla encontrarás una gran toalla blanca… Cógela y envuélvete en ella… La sensación es muy agradable… siente su textura suave y aterciopelada en tu cuerpo…

Ahora siéntate en la orilla y contempla el mar… su tranquilidad… su quietud… Siente la melodía natural de este lugar… el canto de los pájaros… la suave brisa… el tranquilo oleaje… Disfruta de este momento un poco más… (1 minuto).

Te voy a pedir que hagas un repaso, con tu mente, a todo aquello que te relaja en esta playa… Centra tu atención en lo que más te gustó, en lo que más relajante fue para ti… por ejemplo, el movimiento o el sonido del agua… la sensación cálida en todo tu cuerpo… Disfruta un poco más de esta relajación… cuando tu atención descansa, en aquello que es agradable para ti… puedes pensar, qué bien me encuentro… qué agradable estar aquí… qué relajante…

Ha llegado el momento de salir de tu playa… Pero recuerda que siempre que lo desees puedes volver a ella y sentir la paz y armonía que te produce ese lugar… respira… lento… suave… sin forzarte…

Mirada en el ahora

Poner la mirada en el ahora y en lo que no cambiarías de tu vida: en ocasiones, estamos rumiando situaciones vividas del pasado o sobre lo que puede ocurrir en el futuro, dejando escapar lo que nos ocurre en el presente. Para poder vivir en el presente se recomienda poner la mirada en todas aquellas cosas que nos pasan en nuestra vida y queremos mantener porque nos hacen felices, nos empujan, nos dan energía y nos gustan como son.

El escenario más allá del problema: proyectarse hacia un futuro mejor

Este ejercicio, que puede parecer pura fantasía, es, por el contrario, un modo de descubrir las características de la realidad ideal que hay que alcanzar, que a menudo nos permite ver cosas que no seríamos capaces de concebir si nos limitáramos a trabajar sobre la realidad presente y pasada.

Mirar dentro de nosotros e imaginar qué pasaría si “me sintiera bien”, “si el problema o la situación que me preocupa o angustia estuviera totalmente resuelta”, nos dará los factores de cambio y los objetivos  a conseguir. ¿Hay algo externo que me impide conseguir lo que quiero o soy yo quien está poniendo límites para avanzar? Muchas veces somos nosotros mismos quienes ponemos la piedra para tropezar.

En la práctica, se trata de preguntarse cada mañana al despertar: ¿Qué otra cosa diferente me gustaría hacer hoy si ya hubiera resuelto todos mis problemas? ¿Qué haría de diferente si fuera feliz? Una vez imaginas qué cosas harías, elige la más pequeña y sencilla de todas y ponla en práctica durante ese día.

Ténica del escalador

Es la técnica que toma el nombre de la actuación de los guías alpinos expertos a la hora de planificar la escalada de una montaña. Cuando estudian el camino que hay que seguir, en vez de partir de la base de la montaña, parten de la cima y trazan la ruta y sus etapas hacia atrás, hasta la base. Se ha demostrado empíricamente que este procedimiento evita el trazado de rutas que desvían del objetivo y permite seguir el camino más fácil hasta la cima.

Cuando tenemos un problema difícil de resolver, para construir una estrategia eficiente, además de eficaz, es útil partir del objetivo que hay que alcanzar e imaginar el estadio inmediatamente anterior; luego el anterior a este y así, sucesivamente, hasta llegar al punto de partida.

De este modo, el recorrido se subdivide en una serie de estadios. Esto significa fraccionar el objetivo final en una serie de microobjetivos que parten del punto de llegada para volver al primer paso que hay que seguir.