Feliços somnis

El descans nocturn és fonamental per a recuperar el desgast físic i mental patit durant el dia.

El son és un estat fisiològic, actiu, recurrent i reversible en el que baixa el nivell de vigilància, estant disminuïda la percepció i la capacitat de resposta als estímuls ambientals.

El son posseïx la seua pròpia regulació neurològica (consolidació de la memòria i funció de neurotransmissors) ; endocrina i metabòlica (regulació de la temperatura corporal i producció hormonal) ; immunològica i cardiorespiratòria, i, per a això, necessita d’unes condicions ambientals i de postura que són inqüestionables. Una mala qualitat del son es va a traduir en conseqüències com a alteracions de l’estat d’ànim, principalment irritabilitat, així com la incapacitat per a concentrar-nos correctament i la disminució del rendiment laboral, entre altres.

La regulació del cicle de son-vigília

01 Ritmo CAT VAL

La sensació de son, així com el despertar després d’haver dormit, estan regulats de forma fisiològica pel que coneixem com a ritmes circadiaris, fluctuacions sostingudes amb un període d’aproximadament un dia. En els sers humans, el sistema circadiari està compost per molts rellotges individuals i controlats pels denominat marcapassos circadiaris mestres, situat en una regió del cervell anomenada hipotàlem.

El ritme circadiari més evident en els sers humans és el cicle son-vigília i esta íntegrament modulat pel sistema nerviós central. Factors externs, com el cicle de llum/foscor, interactuen amb els rellotges interns al sincronitzar les seues diferents fases d’oscil·lació i poden alterar el cicle del son.

.

Evitar l'insomni

Hi ha moltes formes d’insomni: tardar massa temps a dormir, despertar-se molt abans del moment d’alçar-se, despertar-se moltes vegades a la nit o tindre la sensació que no s’ha dormit bé i no s’ha descansat.

Vos recomanem a continuació, estratègies que ajuden a evitar l’aparició i perpetuació de l’insomni.

Mesures dE higiene del són: aconseguir els condicions fisiològiques adequades

Inclouen uns hàbits de conducta que afavorixen tant l’inici com el manteniment del son.

Hàbits durant el dia per a previndre l’insomni

  • Evitar excitants com la cafeïna i begudes energètiques.
  • Evitar el consum d’alcohol.
  • Tindre rutines: mantindre el mateix horari tots els dies per a alçar-se, gitar-se, desdejunar-se, menjar i sopar, incloent els caps de setmana.
  • Evitar les sestes llargues: han de ser de màxim 15-20 minuts una vegada al dia en acabant de dinar.
  • Exercitar-se diàriament, evitant les últimes hores del dia per a no gitar-se amb les pulsacions elevades.
  • No deixar per al final del dia qüestions o decisions que puguen generar-nos preocupació, nerviosisme o ansietat.

Condicions ambientals que afavorixen el son

  • Anar al llit només quan es tinga son.
  • Condicions del dormitori òptimes: silenci, foscor, temperatura agradable (20 °C) , prou ventilada, humitat relativa confortable.
  • Evitar usar el mòbil, la pastilla, l’ordinador, la televisió o la ràdio en el llit.
  • Romandre en el llit només el temps necessari per a dormir: no prolongar el temps d’estar tombat en el llit per no haver descansat bé, per a així evitar un nou episodi d’insomni la següent nit.
  • Usar matalaf ferm i coixins còmodes.

Què fer si no es pot dormir?

  • És millor no mirar el rellotge per a no inquietar-se veient passar els minuts.
  • Si passat un temps aproximat de 15-20 minuts no s’ha aconseguit conciliar el son, és preferible alçar-se del llit i fer una activitat relaxant i poc estimulant, com llegir.
  • Evitar en estos moments menjar, beure líquids en abundància i, per descomptat, no fumar ni beure alcohol o café.
  • No tornar al llit fins que es tinga son de nou.
  • Pot ocórrer que, al tornar al llit, torne a ocórrer el mateix. En eixe cas, es recomana alçar-se novament a continuar llegint.

Relaxació i mindfulness: aconseguir la desactivació fisiològica

Els exercicis de relaxació disminuïxen el nostre estat d’activació, ens distancien de les nostres preocupacions per tant, estos exercicis suposen una facilitació de la transició de la vigília al son.

Exercici d’Atenció plena en la respiració:

L’objectiu és enfocar tota l’atenció en la teua respiració i prendre consciència d’ella. Tanca els ulls, porta el teu mirada cap a dins, cap a la teua respiració. Respira amb l’abdomen i tracta d’inspirar pel nas i expirar per la boca. Centra’t en el so i el ritme de la respiració. És molt probable que la ment deambule (no passa res!) , no lluitarem amb la ment, no li donarem diàleg. Si açò ocorre, simplement torna a centrar l’atenció en la respiració.

Desactivació cognitiva

Els pensaments i preocupacions són components fonamentals de l’insomni. Per a aconseguir la desactivació cognitiva, podem recórrer a les següents tècniques:

  • La intenció paradoxal: romandre despert d’una manera passiva. Este exercici implica evitar qualsevol esforç per quedar-se dormit. Paradoxalment, preocupar-se per no poder dormir pot, en realitat, mantindre’t despert. Desfer-te d’esta preocupació, pot ajudar-te a relaxar-te i que et resulte més senzill quedar-te dormit.
  • Observació del pensament: consistix a donar-nos compte i ser conscients dels nostres pensaments i deixar-los anar.

Tècnica de restricció del son

Les persones que tenen insomni tendixen a alçar-se més tard o bé es giten abans. Estes dos estratègies que es fan intuïtivament empitjoren l’insomni.

La tècnica de restricció del son consistix a limitar el temps, a reduir el temps que panses en el llit cada nit, la qual cosa produïx la privació parcial del son i augmenta el teu cansament la nit següent. Una vegada que aconseguixes dormir millor, s’augmenta progressivament el temps que panses en el llit.

Estiu i calor

A l’estiu, la temperatura ambiental s’eleva i, durant la nit, potser estarà diversos graus per damunt del que es considera una temperatura òptima per a conciliar un son reparador. Es considera que la temperatura ideal per a dormir està entre els 18 i els 22 ºC però, a l’estiu, superem amb escreix estes temperatures, la qual cosa ocasiona problemes de son, inclús en persones que mai han tingut dificultats per a dormir; s’alteren les funcions tèrmiques de l’organisme i això fa que el nostre cervell mantinga una situació d’alerta durant la nit.

Material de suport

Vídeo