Com t’alimentes?

La manera d’alimentar-nos influeix en la nostra salut, en el nostre estat d’ànim i en el nostre rendiment físic i psicològic, podent fins i tot retardar o avançar l’envelliment fisiològic. Els aliments ens proporcionen energia i nutrients, sense els quals la vida no seria possible.

Una dieta saludable ha de ser equilibrada, variada i completa i ha de complir les necessitats energètiques i nutricionals de cada individu segons els seus requeriments. En cas contrari, no podrà proporcionar-li a l’organisme tots els elements necessaris per a aconseguir un estat òptim de salut.

Importància de la dieta

01 CTA Equilibrio CAT

La dieta ha de formar part d’un estil de vida saludable, mantenint un pes corporal adequat sense excés de greix, on l’exercici físic moderat estigui present diàriament i s’eviti el consum d’alcohol i de tabac.

La salut no depèn d’una molècula o un d’gen, sino d’un estil de vida, i és a les mans de cada persona el decidir com la cuida. Responsabilitzar-se de la pròpia salut és un acte d’apoderament de la persona.

Portar un estil de vida saludable ajuda a prevenir malalties. Encara que vivim en una societat en la qual estem acostumats a disposar de tractaments per a la majoria de malalties, la millor medicina per a tenir una vida sana és la prevenció. Per això, és necessari cuidar-se per a no arribar a dependre de fàrmacs que a llarg termini fomenten la cronicitat de les malalties.

Quatre segles abans de Jesucrist, a la Grècia clàssica, Hipócrates, considerat el pare de la Medicina, ja va dir: “si trobéssim la manera que cada persona fes la quantitat correcta d’exercici i rebés l’aliment necessari, ni en excés ni en defecte, hauríem trobat el camí més segur cap a la salut”.

Els pobles mediterranis es van caracteritzar per adoptar una dieta rica en oli d’oliva, fruites, verdures, fruita seca i llegums i pobre en carns, dolços i lactis (procedents d’ovella i cabra, espècies perfectament adaptades al clima mediterrani). A més, aquestes dietes es caracteritzaven per les seves racions moderades, el tipus de cocció i la manera de ser consumides, sempre a l’aire lliure i en companyia, la qual cosa dotava als menjars d’un alt component de socialització. Aquesta és la que s’ha considerat l’autèntica dieta mediterrània, que prové dels nostres avantpassats, i que va ser declarada Patrimoni Immaterial de la Humanitat en 2013 per la UNESCO. Ha estat considerada com un poderós escut protector contra les malalties cardiovasculars, que són la primera causa de mort en el món.

Malgrat tenir més informació que mai sobre la importància d’una dieta saludable, la manera d’alimentar-nos ha canviat molt en les últimes dècades. S’han anat abandonant les dietes locals, es busca la rapidesa i la comoditat, la indústria alimentària ha anat creixent exponencialment i han desenvolupat tècniques de processament d’aliments amb major quantitat de sucre, sal, grasses. A més, s’han afegit additius, conservants i potenciadors del sabor, contribuint tot això al fet que el consumidor coma més del necessari perdent bona part del control voluntari.

Aquesta manera de menjar, menjar d’alta densitat energètica i baixa qualitat nutricional, juntament amb el sedentarisme, l’estrès i l’alteració de la cronobiología (alteració de ritmes com el circadiari) que a més condueixen a no dormir bé, ens han portat a la gran pandèmia de l’obesitat, responsable de moltes malalties cròniques.

Per què triar la dieta mediterrània?

La relació entre la dieta i la salut ha estat molt estudiada al llarg dels anys. Els estudis demostren que de cada 100 persones que han sofert un infart de miocardi tan sols 5 d’elles tenien una predisposició genètica directa. Això demostra que influeix més el que fem i com interactuem amb el mitjà (epigenètica) que la determinació dels nostres gens.

L’any 2003 es va iniciar l’estudi PREDIMED, el major estudi fet a Europa sobre nutrició i el major sobre dieta mediterrània en el món. En ell es constatava que seguir el patró dietètic de la dieta mediterrània disminueix el risc de sofrir una malaltia cardiovascular.

Aquest estudi ha estat seguit del PREDIMED PLUS, que pretén determinar com la dieta mediterrània amb un baix contingut de calories i la pràctica d’exercici físic diari juntament amb suport conductual, pot frenar l’epidèmia de l’obesitat, millorant el risc cardiovascular i la síndrome metabòlica.

Recentment investigadors del CIBER d’Obesitat i Nutrició en les Universitats de Navarra, Rovira i Virgili, Harvard i l’Institut Broad de Massachusetts van publicar una última troballa en relació amb la dieta mediterrània. Es va descobrir una signatura metabòlica de la dieta mediterrània que prediu la malaltia cardiovascular. La petjada (67 molècules) que la dieta deixa en la sang, inclou metabòlits marcadors d’ingesta d’aliments com l’oli d’oliva verge extra, peix, fruita seca i llegums i pot predir si una persona està en risc de sofrir un esdeveniment cardiovascular.

Per tant, el fet que s’hagi pogut demostrar que el que mengem deixa una petjada metabòlica en el nostre cos reafirma la idea que som el que mengem.

Tornar a adoptar el nostre patró dietètic de dieta mediterrània, al qual d’altra banda la nostra genètica ens predisposa, pot ser la millor de les solucions si volem garantir la nostra salut i el nostre rendiment en tots els aspectes de la vida.

Bases d'una dieta mediterrània

Una bona dieta mediterrània es basa en:

1. Utilitzar oli d’oliva verge extra com a font principal greix d’addició.

És l’oli més utilitzat en la cuina mediterrània, ric en Vitamina E, betacarotens i àcids grassos monoinsaturats que le confiren propietats cardioprotectores.

2. Consumir en abundància aliments d’origen vegetal: fruites, verdures, llegums, xampinyons i fruits secs.

Les verdures, hortalisses i fruites són la font principal de minerals, vitamines i fibra, aportant al mateix temps aigua en gran quantitat i antioxidants que poden contribuir a la prevenció de malaltia cardiovascular i alguns tipus de càncer.

És fonamental el consum de 5 racions de fruita i verdura al dia.

3. El pa i els aliments procedents de cereals han de ser integrals i han d’estar presents diàriament ja que ens aporten una gran part de l’energia necessària per a la nostra activitat.

4. Els aliments sense processar, productes frescos, de proximitat i de temporada són els més adequats, tant per la seva major aportació de nutrients com per la seva millor aroma i sabor.

5. Consum moderat de lactis (cabra i ovella) com a font de calci i preferentment fermentats pels seus beneficis per a la salut en millorar l’equilibri de la microbiota intestinal.

6. Consumir menys carn que peix. Almenys dues vegades a la setmana consumir peix blau pel seu alt contingut en Omega 3.

7. Consum de carn amb moderació, preferentment blanques i formant part de receptes que les combinin amb verdures o llegums.

8. Fruita fresca com a postre, a mig matí o per berenar, de temporada i de proximitat.

9. Consum d’ous (fins a 4 racions per setmana), per la seva qualitat proteica.

10. Beure aigua com a principal beguda i fonamental per a la nostra hidratació.

Seguir aquest patró de dieta , juntament amb la pràctica d’activitat física diària i una bona gestió emocional són els nostres millors aliats per a aconseguir una bona salut.

Quant saps sobre la dieta mediterrània?

1. Utilitzes oli d'oliva verge com a font principal de greix per cuinar?

Hauries d’utilitzar-la per ser font de vitamina E i d’àcids grassos monoinsaturats que li confereixen beneficis cardiovasculars.

2. Estan presents les verdures i hortalisses de manera abundant (400-450 gr per dia) en els teus menjars principals?

Les verdures i hortalisses li aporten a la dieta la major part de vitamines minerals i substàncies bioactives que actuen de manera conjunta promovent un estat nutricional òptim i un sistema immune competent.

3. Quantes peces de fruita menges al dia?

L’ideal és el consum de 3 racions per dia (125 gr de part comestible per peça), ja que la seva ingesta completa la quantitat de micronutrients i substàncies bioactives que aporta la verdura, sent ambdues fonts alimentàries la base d’una dieta saludable (fruita + verdura).

4. Quantes racions de carns vermelles consumeixes al dia?

El consum d’aquest tipus d’aliments ha de ser limitat per la seva riquesa en greix saturat, màxim un cop o dos per setmana.

5. I carns processades (embotits, carns fredes)?

Aquest tipus d’aliments, a més d’un gran contingut de greix saturat, contenen productes químics afegits, com a conservants, potenciadors de sabor i gran riquesa en sal i sucres, per la qual cosa el seu consum ha de ser limitat.

A més, el seu consum està relacionat amb la presència d’alguns tipus de càncer.

6. Quantes racions de peix / marisc consumeixes a la setmana?

Es recomana consumir menys carn que peix i, al menys dues vegades a la setmana, consumir peix blau pel seu alt contingut en omega-3.

7. És l'aigua la teva principal beguda?

La ingesta d’un litre i mig a dos litres d’aigua ens garanteix una bona hidratació.

Recordeu que no ha de ser substituïda per refrescs (rics en sucre), begudes carbonatades ni alcohòliques, que tenen efectes nocius en la nostra salut.

8. Quantes llegums menges a la setmana?

Els llegums formen part d’una dieta saludable pel seu contingut en proteïna d’origen vegetal, carbohidrats complexos i la seva riquesa en fibra.

S’han de consumir al menys un cop per setmana, i es pot augmentar la seva freqüència a 2-3 vegades. Consumides conjuntament amb cereals augmenten el seu valor nutricional, millorant la qualitat proteica (per exemple: llenties amb un grapat d’arròs).

9. Quantes vegades consumeixes fruits secs a la setmana?

Són altament energètics, però amb gran quantitat de nutrients i àcids grassos, omega-3, per la qual cosa el seu consum ha de ser freqüent en racions adequades.

La pràctica d'exercici físic moderat i combinat (aeròbic i de força) en la dosi adequada i adaptada a l'individu és el millor complement a una dieta saludable.
Cada dia hi ha major evidència dels beneficis que existeixen si es practica diàriament.

Beneficis de les fruites i verdures de temporada

Actualment podem trobar qualsevol varietat de fruites i verdures disponibles durant tot l’any ja sigui en qualsevol lineal d’una gran superfície, en un supermercat de barri o verduleria en el mercat central de qualsevol ciutat. Però la veritat és que els aliments tenen els seus propis calendaris de temporada i són més beneficiosos si els consumim en el seu moment adequat.

És molt freqüent que els productors alterin el procés natural de producció amb la finalitat d’aconseguir oferir totes les fruites i verdures durant tots els mesos de l’any. Les tècniques utilitzades per això (hivernacles, productes químics…) perjudiquen la qualitat del producte, disminuint el sabor i el contingut de nutrients.

Les millores tecnològiques en els sistemes de transport fan que a més puguem trobar qualsevol producte propi d’una part del món en qualsevol altre país a quilòmetres de distància del seu lloc d’origen. Per  això, el producte es recol·lecta abans de completar la maduració en l’arbre amb la conseqüent disminució de la qualitat i dels nutrients.

El transport de tots aquests productes i els químics utilitzats per al seu cultiu es reflecteixen també en el preu, que es veu augmentat en el cost final del producte, i generen una gran contaminació ambiental.

Tots aquests factors fan que menjar fruites i verdures de temporada sigui la millor opció per als consumidors. Analitzem ara tots els avantatges d’un consum de fruites i verdures de temporada i de proximitat (els anomenats Km zero):

-Ajuda a reduir l’energia i les emissions de CO₂, ja que no hi ha grans distàncies des del lloc d’origen a les nostres llars.

-La fruita i verdura local es recull al punt òptim de maduració i és més saborosa que la que serà transportada, que es recol·lecta verda i madurarà artificialment en els contenidors.

-Ajuda a l’economia local, fomentant els petits negocis i mantenint llocs de treball del propi poble o ciutat.

La naturalesa és sàvia i ens ofereix en cada estació el que necessitem.

A l’hivern, necessitem més dosi de vitamina C per a reforçar el sistema immunitari i per  això la naturalesa ens ofereix les taronges, les aranges, els pebrots, les mandarines, la coliflor o els kiwis. A l’estiu, amb la calor necessitem aliments que continguin més aigua, així que la naturalesa ens ofereix la síndria, el meló o la pera.

Per a protegir-nos de la major radiació solar i evitar danys a la pell arriben els productes més rics en betacarotenos, com la carabassa, el meló, la pastanaga i el mango.

-S’afavoreix la sostenibilitat del planeta.

Fomentem la conservació d’espècies agroalimentàries autòctones en perill d’extinció.

Per tant, és important optar per fruites i verdures de temporada per tots els beneficis que ens aporten. A més, inculcar aquests valors i coneixements als més petits els ajudarà a aprendre a valorar la qualitat dels productes, a conèixer el valor i l’esforç que suposa la producció i a mantenir una alimentació més variada i de major qualitat.

Material de suport

A Unió de Mútues ja ens hem sumat al repte de mantenir una dieta saludable i descobrir les propietats dels aliments que ens ajuden a cuidar-nos. T’uneixes al repte? Posem a la teva disposició materials de suport perquè ens ajudis a compartir aquests consells i recomanacions a la teva empresa i així siguem cada vegada més els que mantinguem una dieta sana i equilibrada.
Uneix-te, comunica i comparteix!

Vídeo

Altres materials gràfics que poden ser d'interés

Nociones sobre alimentación y nutricion
Alimentación saludable en la infancia
Los alimentos te cuidan
Cuidado con los alimentos
Hidratación